В Заречном как в Скандинавии

В Заречном как в Скандинавии  

В прошлом номере «ЗЯ» мы совместно с инструктором-методистом Юлией Елсуковой рассказали о том, чем полезна скандинавская ходьба и по каким маршрутам в Заречном лучше передвигаться. Сегодня поговорим о технике и экипировке.

Юлия ВИШНЯКОВА

Нужная экипировка

Большая часть необходимых вещей уже есть у вас в шкафу, так как для Скандинавской ходьбы не нужна специальная одежда. Летом вы можете надеть обычную футболку, а к ней достать с полки шорты, леггинсы или велосипедки. На осень подобрать более теплую одежду, которая защитит от дождя и ветра: легкую куртку, ветровку или дождевик.

- Здесь нет особенных правил: важно, чтобы одежда защищала вас от холода, сохраняла тело сухим и не сковывала движения. Поэтому тренируйтесь в том, в чем вам комфортно. Независимо от сезона не забывайте про головной убор. И отдавайте предпочтение футболкам из синтетических материалов, так как хлопковые футболки быстро намокают и начинают липнуть к телу, - советует Юлия.

А вот обуви надо уделить особое внимание. Ведь чем удобнее она будет, тем качественнее пройдут тренировки. Вариант выбирайте на свой вкус: кроссовки с мягкой гнущейся подошвой или специальная треккинговая обувь. При этом треккинговые кроссовки подходят для сложных ландшафтов, маршрутов по лесу или обледенелой дороге.

- Обувь должна быть не впритык, а чуть свободна. Так как при длительных маршрутах, стопа может отекать и при шаге стопа уплощается и если нет свободного места в обуви - это чревато появлением мозолей и болезненными ощущениями в ногах. Не занимайтесь в неспортивной обуви: слипонах или обуви на платформе. И обязательно используйте ортопедические стельки, если у вас плоскостопие, - говорит инструктор.

И, конечно, в скандинавской ходьбе, очень важны палки. Тут не подойдут палки от лыжного снаряжения, скандинавские палки - особенные.

- Идеально выбирать телескопические палки двухсекционные. Такие палки легко подбираются по росту и их длину можно изменить в зависимости от уровня тренировки. Так, при уровне «ЛФК», угол сгиба в локтевом суставе меньше 90%. Поэтому здесь нужны палочки покороче. При уровне фитнес - угол сгиба в локтевом суставе будет 90%, поэтому палочки нужны подлиннее. При уровне «спорт», нагрузка на верхний пояс увеличивается, и палки нужны ещё длиннее, - отмечает Елсукова.

Для оптимальной высоты палок используйте формулу: ваш рост Ч 0,68 = длина палок. То есть, если ваш рост - 160 сантиметров, то идеальная высота палок для скандинавской ходьбы будет 108,8 сантиметра.

В основном палки делают из алюминия или углеродного волокна, что отлично подходит для тренировок на природе и в черте города. Оба материала прочные, долговечные и имеют высокую амортизацию.

Также на палках должен быть регулируемый темляк - ремешок. А чтобы он не натирали ладонь и запястье всегда занимайтесь в перчатках.

Шагай правильно

Перед тем, как приступить к Скандинавской ходьбе, нужно провести разминку и выполнить суставную гимнастику: начиная с шеи и заканчивая стопой. Затем Юлия рекомендует выполнить упражнения на координацию движений (например, одновременный перехват палок из одной руки в другую), чтобы начала работать голова. Потому что без связи рук и ног, далеко не убежать.

В основе Скандинавской ходьбы - противоход: правая рука - левая нога.

Всегда держим спину ровно. Не смотрим под ноги, смотрим прямо. Приступая к ходьбе, нужно встать в начальное положение: корпус немного наклонить вперед, голову держать прямо, плечи слегка расправить. Движение нужно начинать, используя технику диагонального хода: если движения начато с левой ноги, то вперед выходит правая руки, и наоборот, если правая нога идет первая, то одновременно идет вперед левая рука. Здесь нужно следить, чтобы сохранялось перекатывающее движение стоп с пятки на носок.

Теперь нужно сконцентрироваться на палках. В тот момент, когда рука с палкой начинает уходить назад - нужно с силой оттолкнуться ею, перенося массу тела на неё. Кисть в это время должна быть сжата. Вторая рука в данный момент находится позади, она должна быть полностью выпрямлена в локте. Кисть при этом тоже нужно расслабить. Чем сильнее будет отталкивание палкой, чем лучше будет происходить тренировка мышц плечевого отдела. Не стоит отводить руки от тела на угол больше 45 градусов.

Основные ошибки

- К сожалению, многие из тех, кто занимается Скандинавской ходьбой, делают это неправильно. А техника в этом вопросе очень важна. Основная ошибка - неправильная опора на палки. Их не надо использовать как костыли, просто тыкаясь в землю! Этим можно нанести себе вред. При такой ходьбе включаются не те группы мышц, не снимается нагрузка с суставов, - говорит инструктор.

Конечно, пожилым людям тяжело работать руками в правильной амплитуде, они скорее опираются на палки, чем отталкиваются ими, поэтому часто можно заметить, как они идут, просто волоча палки за собой.

- Вторая распространённая ошибка - неправильная техника шага. В правильной постановке стопы принято ходить перекатами: пятка - носок. Но при проблемах с опорно-двигательным аппаратом люди шаркают ногами, спотыкаются о свои же ноги, им надо сконцентрировать на перекате с пятки на носок, - добавляет Юлия.

Ещё одна ошибка - неправильная нагрузка на организм.

- Надо постепенно двигаться от малого к большему и слушать свой организм. Если только-только начинаем ходить и есть проблемы со здоровьем: лишний вес, больные суставы - то начинаем двигаться с легкого спокойного темпа с палками, от двух километров в день. И постепенно увеличиваем километраж, но не темп! Сначала надо наработать технику, и только потом увеличивать нагрузку. В Скандинавской ходьбе, важна система: в неделю надо ходить не меньше 4 раз. А если нужен результат, то каждый день, пусть и на небольшое расстояние, - считает Юлия.

Кроме того, по мнению инструктора, заниматься Скандинавской ходьбой надо без компании и без наушников в ушах.

- Скандинавская ходьба на природе - это, прежде всего, возможность восстановить психосоматическое состояние. Если хотите расслабиться, перезагрузиться, то постарайтесь обойтись без музыки из наушников, а послушать пение птиц и шелест листьев. Музыка в этом случае, становится посторонним раздражителем. Помешать эффективной работе могут и друзья-попутчики. Вы должны идти в своем темпе, не сбивать дыхание и ритм, а разговоры собьют любое дыхание. Тренировка в одиночестве даёт максимум пользы, - советует Юлия Елсукова.

Приятных вам и полезных тренировок!

В 2021 году социальный проект Юлии Елсуковой получил грант в рамках Акселератора социальных проектов на покупку оборудования для скандинавской ходьбы.

Версия для печати