Диета

Это, вообще говоря, сколько? А это на каждый продукт по-разному.
Есть такая диетная система – в течение дня каждый час съедать по 100 килокалорий. За день получается 10 – 12 приемов пищи, итого 1200 ккал, рекомендованных худеющим толстякам всех стран. Специально, чтобы сориентироваться, сколько пищи составляет 100 килокалорий, предлагаю таблицу.

Жиры, соусы

• сливочное масло – 15 г - кусочек приблизительно две трети от размеров спичечного коробка, который можно тонко размазать на 2 бутерброда
• майонез – 2 ст. ложки
• маргарин – 15 г - как и сливочное масло
• сало – около 10 г - тонкий ломтик
• кетчуп – 3 – 4 ст. ложки
• растительное масло – 1 ст. ложка

Мясо, рыба

• свинина – 80 г - небольшой сырой эскалоп
• говядина – 80 г - небольшой сырой эскалоп
• субпродукты (кроме легких) – 60 г - печеночная котлета или 3 ст. ложки нарезанных тушеных почек
• птица – грудка курицы
• рыба – 150 г постной трески или 50 - 60 г жирной осетрины
• колбаса вареная – 3 ломтика толщиной менее 1 см
• сосиски – 2 шт.
• копчености – крылышко копченой курицы или 5 – 6 кружочков копченой колбасы
• яйца – крупное яйцо или отдельно 5 – 6 белков или 2 желтка

Молоко, молочные продукты

• молоко – стакан
• творог – 25 - 50 г, в зависимости от жирности (готовый сырник уже больше 100 ккал)
• сметана – 4 – 5 ст. ложек
• сливки – чуть меньше половины стакана
• сыр – 25 г - 2 тонких ломтика для бутерброда
• йогурт – неполная баночка на 125 г
• кефир – стакан, даже чуть больше

Хлеб, хлебобулочные изделия, крупа

• хлеб черный – кусок
• хлеб белый – кусок
• макароны, лапша – небольшая порция без соусов
• "геркулес" или мюсли – треть чашки
• каша любая на воде – порция примерно 5 – 6 ст. ложек
• горох, фасоль – 25 г это 3 – 4 ст. ложки готового продукта

Овощи

• капуста – 1 кг
• морковь – 3 – 4 крупных морковки
• картофель – крупная картофелина или 2 средних
• свекла – крупная
• лук – 200 г - 3 луковички

Фрукты

• бананы – 1 шт. (даже меньше)
• яблоки – 2 шт. или 1 очень большое
• апельсины – 1 большой или 2 средних
• мандарины – 4 шт.
• грейпфрут – 1 шт.
• груша – 1 крупная или 2 маленьких
• виноград – 100 г - приблизительно 15 – 20 крупных ягод

Орехи

• Любые – примерно 15 г - 2 ст. ложки

Сладости

• сухофрукты – 3 – 4 шт. любых
• сгущенка – 1 ст. ложка
• варенье или повидло – 2 – 3 ст. ложки
• торт – половина кусочка (40-60 г)
• конфеты – 1,5 "Мишки"
• шоколад – 1/6 плитки
• печенье – 3 шт.
• сахар - 5 кусочков по 5 г или 5 чайных ложек.
• блины - 2 шт.
• мороженое - 80 г

Рецепт прислал(а): МарЛен

Подавляющее большинство людей, пытавшихся избавиться от лишнего веса при помощи диет и голоданий, знают: стоит только перестать придерживаться жестких ограничений в еде – ненавистные килограммы тут же возвращаются, да еще и с добавкой.
Не надо злиться на свой организм за это: он ведет себя точно в соответствии с законами физиологии. Как это ни парадоксально, но диеты провоцируют накопление жировой клетчатки. За миллионы лет эволюции у живых существ сформировались различные системы защиты на случай всяческих напастей, в том числе и голода, и мы не можем усилием воли отменить законы физиологии. При этом нашему организму все равно, из-за чего он лишается привычного рациона – из-за стремления к красоте и здоровью или от того, что ледник наступает.

Нехватка еды для него – всегда ухудшение условий жизни: организм начинает готовиться к выживанию, то есть делать запасы, включается механизм усиленного накопления жира. На языке физиологии это называется активацией липопротеинлипазы.
Конечно, во время жесткой диеты вес снижается, но стоит из нее выйти, человек, подстегиваемый подсознанием, начинает выбирать те продукты, в которых содержится наибольшее количество жиров. Но если даже он очень внимательно следит за своим рационом, организм все равно будет извлекать жиры по максимуму из всех продуктов и откладывать их про запас. А если все время – не от случая к случаю – придерживаться строгой диеты? Тогда появятся большие проблемы со здоровьем.

Мы живем за счет обмена веществ: что-то должно уходить из организма, а что-то взамен приходить. Если приток уменьшается, через определенное время некоторые процессы в организме могут замедлиться и даже остановиться. Например, постоянное ограничение в еде может привести к нервной анорексии (невротическому отсутствию аппетита) или булимии (невротическому обжорству).

Вы уже поняли: когда мы садимся на диету, обмен веществ снижается. "На малых оборотах" организм работает и какое-то время после возвращения к нормальному рациону, с тревогой выжидая, не вернутся ли голодные времена. У того, кто регулярно прибегает к строгим диетам, механизм обмена может и совсем сломаться.

Можно ли вообще избавиться от лишнего веса, не нанося ущерба своему здоровью?Можно, только не надо бороться со своим организмом, надо с ним сотрудничать.

Метод, предлагаемый мною, основан на 3-дневном цикле обмена веществ, который описан физиологами Е. и К. Теппермен.
Одно из основных достоинств этой системы – она позволяет худеть, не подвергая организм стрессам и не ввергая его в состояние паники, запускающей механизм интенсивного накопления жиров и вызывающей эффект качелей – от снижения веса к еще большему его увеличению. Это метод, разработанный с учетом законов физиологии.

Известно, что энергия, которую мы затратили сегодня, начнет восполняться только послезавтра, то есть на 3-й день. Если вы сегодня сходите в тренажерный зал или займетесь физической работой да еще откажетесь от пищи, это не даст особого эффекта. А вот если вы на 3-й день после физической нагрузки ограничите себя в еде, это обеспечит желаемый результат – вес начнет снижаться. Причем голодать не надо, это даже недопустимо – чувство щемящего голода автоматически запускает липопротеинлипазы на накопление жиров.

• 2 дня вы питаетесь нормально.
  
• На 3-й день плотно завтракаете, не отказывая себе в полезных витаминах и минералах, чтобы успокоить организм.
  
• А от обеда и ужина отказываетесь, обманув при этом аппетит, что очень просто сделать. Ведь он зависит от уровня глюкозы в крови – чем ниже, тем сильнее чувство голода.
  
• Для того чтобы сбить аппетит, достаточно поднять уровень сахара в крови. Это можно сделать так. У нас в организме есть запасы глюкозы, сосредоточенные в печени мышцах в виде животного крахмала – гликогена. Существуют специальные вещества, обеспечивающие высвобождение этой глюкозы из депо, в котором они хранятся. Это так называемые симпатоадреналовые средства.
  
• К ним относится кофеин. Поэтому кофе и чай, в котором кофеина даже больше, чем в самом кофе, можно использовать в качестве напитков, заменяющих на короткое время еду.
  
• Если на 3-й день после интенсивной физической нагрузки вы вместо обеда и ужина заварите себе чашку-другую чая, добавив шиповник, ложечку меда, то не будете испытывать чувство голода.
  
• Организм все равно восполнит позавчерашние затраты энергии, но сделает это спокойно, так сказать, в рабочем порядке, из запасов. А где у нас запасы? В жирах.
  
• Такой метод позволяет худеть бесповоротно и не влияет отрицательно на состояние кожи, поскольку не нарушает процесса обмена веществ.

Статья из конференции "О диетах".

Можно вести изнурительную борьбу с собственным телом за каждый грамм потерянного веса. Но лучше поступить по-женски - просто... обмануть свой организм. Небольшие хитрости простительны, если они позволяют без особых усилий сбросить несколько килограммов и чувствовать себя еще более активной, красивой и здоровой.

Что бы такое съесть для похудания?

• Завтрак. Сок, фрукты и хлопья с молоком, хлеб из муки грубого помола, йогурт уберегут от желания наесться до отвала вечером.
• Один-два фрукта или овоща при каждом приеме пищи дадут ощущение сытости и естественным образом сократят потребление калорий.
• "Перекусы" каждые 4 часа. Питайтесь регулярно и часто, с одинаковыми интервалами. Небольшие порции пищи помогут поддерживать уровень сахара в крови, что избавит вас от перепадов настроения и непреодолимых приступов голода. Дома и на работе всега имейте под рукой "кладовочку" с апельсинами, яблоками, галетами и прочими низкокалорийными, но вкусными штучками. Главное - не тупое чувство насыщения, а радостное ощущение удовлетворения!

Как худеть, не мучая себя, любимую?

• Давайте себе поблажку. Но потом искупайте "грешки". Съев пирожок в офисном буфете, вечером откажитесь от чего-нибудь не менее калорийного, но не столь соблазнительного.
• "Закручивайте гайки" постепенно. Урезайте свой рацион на 100 калорий каждый день: замените дежурную шоколадку апельсином, пакетик чипсов - квашеной капустой.
• Развлекайтесь. Каждый день пробуйте новое блюдо, и свежие вкусовые ощущения избавят вас от "диетической скуки" и унылого подозрения, что красота действительно требует жертв и эта жертва - вы... Тушеные овощи или куриная грудка воспринимаются по-разному в компании с манго, брусникой, киви и т.д.

Как чувствовать себя всегда сытой?

• Ешьте медленнее. Телу требуется 20 минут, чтобы сигнал "я сыта" дошел от желудка до мозга. Горячая пища поглощается медленнее холодной. Прежде чем приняться за второе, выждите минут 15 - и вам понадобится вдвое меньшая порция, чтобы ощутить чувство сытости.
• Готовьте быстрее. Тогда вы не успеете сойти с ума от голода, ощущая запахи, доносящиеся из кухни. Используйте заранее почищенные или замороженные овощи. Никогда не ешьте на ходу, занимаясь чем-нибудь еще - уборкой, чтением и т.п.
• Как можно меньше пробуйте пищу во время приготовления.
• Чистите зубы чаще. Если во рту останется вкус пищи, тело будет "думать", что вы еще не насытились.
• Пейте воду - один стакан перед приемом пищи и по стакану каждые два часа в течение дня. Это заглушит чувство голода и избавит вас от вечерних атак аппетита. Пусть всегда будет наготове бутылочка минералки.

Как уменьшить калорийность пищи, не лишая себя гастрономических радостей? Используйте:

• Специи. Порой за настоящий аппетит мы принимаем желание испытать острые вкусовые ощущения. Приправы помогут вам удовлетворить его. Сахар в десертах легко можно заменить на ваниль или корицу.
• Необработанные или минимально обработанные продукты. Хлеб из муки грубого помола вместо булок.
• Заменители сахара.
• Низкокалорийные "версии" знакомых продуктов. "Тощие" соусы вместо жирных (на масле, майонезе или сметане). Цыпленок будет не менее вкусен с горчицей или фруктовым/овощным соусом.

Как на глазок определить, не слишком ли велика порция и нет ли в ней чего лишнего?

• Полчашки риса - это размер вашего кулака.
• Две столовые ложки соуса "умещаются" в шарике для настольного тенниса.
• Объем 85 г мяса равен карточной колоде.
• 30 г сыра "укладываются" в спичечный коробок.
• Правильные пропорции питательных веществ - залог быстрого насыщения: 3/4 тарелки должны занимать овощи, зерновые, бобовые и фрукты, а 1/4 - нежирные белковые продукты. Избегайте диет, где упор делается на один вид продуктов.
• Не ешьте с общего блюда - трудно уследить, сколько вы съели.

Как обмануть аппетит при помощи тренировок?

• Никогда не отказывайтесь от упражнений только потому, что у вас нет времени выполнить комплекс целиком. Лучше хоть какая-нибудь нагрузка, чем никакой.
• Правильно составьте расписание. Если предстоит тяжелый рабочий день, начните его с тренировки. А если вы хотите подавить излишний аппетит перед ужином, то занимайтесь в 17-18 часов. Стресс и усталость снимет тренировка вечером, около 20 часов.
• Перенос основной нагрузки на большие мышцы нижней части тела (бедра, ягодицы) помогает сжечь максимум калорий. Полезны ходьба, бег, езда на велосипеде.

Как "усыпить" аппетит без тренировок?

• Рутинная работа по дому - аэробика, ведь при банальном мытье полов сжигается 250-400 калорий в час, глажении белья - 250, машинной стирке - 160, уборке постели - 210-240.
• Проходите пешком несколько остановок до работы, магазина и т.д. Совет всем известный, но почему-то ему мало кто следует...
• Лифт в вашей жизни должен стать понятием абстрактным. Везде, где можно, поднимайтесь и спускайтесь по лестницам. Это прекрасно заменит спеппер.
• Добавьте романтики. Заведите привычку любоваться панорамой города или закатом/восходом с высоких точек (холмов, башен, последнего этажа). Пусть любимый считает это вашим капризом. С одной стороны, свежая струя в отношениях, с другой фитнесс...

Как действительно избавиться от желания съесть лишний кусок?

• Вдохновляйтесь чужими успехами. Смогли другие - сможете и вы! Истории победы над собственным весом в журналах, чужая стройная талия - лучшая мотивация и источник вдохновления для вас.
• Одевайтесь модно и со вкусом. Внешний вид прибавит вам уверенности, и потребность в "утешении" едой отпадет. Это и стимул, чтобы следить за своей фигурой.
• Чаше хвастайтесь (шутка!). Но на самом деле полезно рассказывать друзьям о своих усилиях - вы получите моральную поддержку и уважение, а кроме того, волей-неволей придется воплощать сказанное в жизнь. Только ведите повествование о своих "подвигах" с юмором, без патетики - тогда тогда вы завоюете симпатии окружающих.
• Предположите, какие неудачи и срывы возможны, и заранее продумайте, как с ними справиться.
• Утешайте себя. Обращайтесь к себе исключительно в позитивном ключе: "Я сделала все, что могла - и даже более того". И "переверните страницу". Жизнь полна неожиданностей, и никто не в состоянии предусмотреть все заранее. Никогда не корите себя за провал, а ошибки воспринимайте как полезный урок. Тогда опять же гастрономическое утешение не понадобится.

Чтобы аппетит вас не перехитрил.

• Нельзя недооценивать коварство калорий. Изящная запятая из майонеза на вашем сандвиче каждый день... Через год эти 10 ежедневных калорий превратятся в полкило жира на талии.
• Не надейтесь "отработать" на тренировке все гастрономические излишества. Запишите, сколько калорий вы съели, а сколько сожгли - результаты будут неожиданными...
• Не голодайте: менее 1200 калорий в день опасны для здоровья.
• Реже взвешивайтесь: содержание воды в организме меняется в течение дня на 0,5-1 кг, а мышцы весят больше, чем жир.
• Смотритесь в зеркало: одежда - лучший индикатор успеха.
• Избегайте алкоголя - он усиливает аппетит и ослабляет волю.
• Не читайте меню - так легче избежать искушения. Смело глядя в глаза официанту, осведомитесь: "что у вас есть овощное-фруктовое?" - и заказывайте всякие салатики (только без майонеза). Тогда соблазнительная информация минует вас.

Статья из конференции "О диетах".

Версия для печати